Sağlıklı Beslenmenin Temel Taşı: Pişirme Teknikleri

tarafından 1 Temmuz 2013 tarihinde yazıldı. | Önlüğün Derledikleri | Yorum

Sağlıklı Beslenmenin Temel Taşı: Pişirme Teknikleri

pisirme_1

 

Özenle taze ve kaliteli olarak seçtiğimiz, doğru koşullarda ve sürede sakladığımız vitamin ve mineral açısından zengin besinleri, hazırlama ve pişirme sırasında yapacağımız hatalar yüzünden yiyeceğin besleyici değerini azaltabiliriz. Ancak azaltmak bir yana aynı özeni hazırlama ve pişirme aşamasında da göstererek besin değerlerini arttırma şansımız vardır. Hepimiz gurme veya aşçı olmasakta birkaç önemli temel pişirme yöntemime dikat ederek lezzetten ve damak tadınızdan ödün vermeden sağlıklı yemekler pişirebiliriz.

Pişirmeyi aşağıdaki dört konudan oluşan bir bütün olarak düşünmeliyiz.

         1. Pişirme Araçları,

         2. Pişirme Hazırlık Aşaması,

         3. Pişirme Şekilleri/Yöntemleri,

         4. Sağlıklı Pişirme ile ilgili ipuçları,

 

1. Pişirme Araçları:

 

Pişirdiğiniz yemeğin malzemeleri kadar onu ne cinste bir araçla pişirdiğinizde yiyeceğinizin hem sağlıklık hemde lezzetli olması için çok önemlidir. Çünkü kendisini oluşturan madde ne olursa olsun pişirme aracınız (tava, tencere, ızagara vb) doğru kullanılmayıp zedelendiğinde, zedelenen madenden zamanla kullanım sırasında mikroskobik maden parçacıkları koparak pişen yemeğe karışır. Buda sağlığınızı tehdit eden hatta kansorejen etki yapan bir unsurdur.

 

pisirme_2Teflon Tencere ve Tavalar: Son yüzyılın en güzel icatlarından olan teflon ateşe dayanıklı, yapışmaz, yanmaz yüzeyi, rutubetten etkilenmeyen ve kolay temizlenebilen yapısı ile mucize gibidir. Ancak en önemli handikapı çizilme ve sıyrılmaları karşı dayanıksızlığıdır. Çizilen teflonun kimyasal maddesi (politetrafluoroetilen) ve altındaki maden yemeğe karışabilir. Teflon tencereyle tahta kaşık kullanmalı. Ayrıca piyasada teflon benzeri olarak satılan (FOA ile ilişkili ürünler) ürünlerden sakınmak gereklidir.

 

pisirme_3Paslanmaz Çelik Tencereler ve Tavalar: Bu malzemenin seçiminde çeliğin ince olmamasına dikkat edilmelidir. İnce çelik ısıyı güzel dağıtır ve kısık ateşte sulu yemeklerin güzel pişmesini sağlar ancak az sulu  yemeklerin kolayca dibinin tutmasına sebep olacaktır. Dibi tutan dencerelerin telle yada sert süngerle kazınma işlemine tabi tutulması da tencereyi yıpatır ve bileşenlerinin (genellikle %8 Nikel, %18 Krom) sonraki besinlerinize karışmasına sebep “olabilir” sağlığınızı tehdit eder.

 

pisirme_4Bakır: Küçüklüğümüzün tadı damağımızda kalmış yemeklerinin şahidi olan bakır ısıyı dağıtan bir maden olması dolayısıyla yiyeceklerin güzel pişmelerini sağlar. Bakır cezvede pişmiş mis gibi bir Türk Kahvesine kaçımız hayır diyebilirz ki.. Genel olarak uzmanlar bakır tencerelerin kullanılmasında bir sakınca olmadığını belirtiyorlar. Ancak bakır için atlanmaması gerekn nokta bakırın yeşil renge dönüşmemesidir. Kalayı bile yıpranmış, yer yer gitmiş bir tencerede yemek pişirmenin çok büyük sakıncası olmayabilir ancak pişen yemeğinizi hemen servis kabına aktarmanız daha doğrudur. Çünkü asıl zehir yapan pişen yiyeceğin bir süre tencerede kalmasıdır.

 

pisirme_5Düdüklü tencereler: Düdüklü tencerede ısı 110 C° dereceyi bulur. Bu yüzden yiyeceklerin besin değerlerini büyük ölçüde kaybetmelerine sebep olur. Dolayısıyla düdüklü tencerelerin zaman kısıtlaması olan zamanlar gibi durumlarda kullanılmasını tavsiye ederiz.

 

 

pisirme_6Toprak çömlekler: Genellikle fırına verilen yiyeceklerde kullanılan çömleklerde pişen yemeklerin lezzetine söylenecek söz yok, burada en çok dikkat edilmesi gereken konu fırınlanacak çömleklerin “sır”sız yada sürülen sırrın “kurşunsuz” olmasına dikkat etmektir. Çömlek eğer servi için kullanılacaksa sırlı olmasında mahsur yoktur ancak bu tür çömleklerinde toprağında herhangi bir zehir bulunmadığından emin olmalıdır.

 
pisirme_7Ateşe dayanıklı cam tencere ve kaseler: Kuşkusuz sunumu şık, pişen yiyecekler için sağlıklı olan bu ürünlerin en büyük dezavantajı ateşi iyi dağıtmaması sebebiyle pişirme süresinin uzaması, dolayısıyla aşırı enerji harcamasıdır. Derin bir kaba doldurulan yemeğin üst kısmıda iyi pişmeyebilir. Pişme süresinin uzaması besinlede B2 vitamini kaybına yol açar. Bu tencereler fırınlar için daha uygundur.

 

2. Pişirme Hazırlık Aşaması:

Pişirmeye hazırlık aşamasında dikkat edilmesi gereken birkaç nokta aşağıdaki gibidir.

*      Yemek malzemelerinizi hazırlarken domates ve soğanı bol tutmanızı tavsiye ederiz. Domates ve soğanın kalori değeri düşük, su oranı yüksektir hem yiyeceğinize lezzet katar, hem doyurucudur hemde antioksidan kapasitesi yüksektir.

*      Sebzeler doğradıktan sonra uzun süre bekletmek vitamin ve mineral değerlerini eksiltir. Ayrıca mümkün olduğunca kabuklarından arındırmamak vitamin, mineral değerlerini kaybetmelerini engeller.

*      Kurubaklagilleri pişirmeden önce daha iyi ve hızlı pişmelerini sağlamak için 10-12 saat suda bekletmeniz tavsiye edilir.

*      Kuru baklagilleri haşladıktan sonra suyunu atmamanız besin değeri kaybını engeller.

*      Kurubaklagiller, pişirilmeden önce iyice yıkanmalıdır. Bunun sebebi üzerlerinde barındırmaları muhtemel böcek ilacı kalıntılarından arındırmaktır.

*      Yemek için malzemelerinizi hazırlarken aşırı miktarda yağ ve tuz eklemeyin; bunun yerine domatesi bol tutabilirsiniz veya çeşitli sebzeler ve baharatları daha çok kullanabilirsiniz.

*      Hazırladığınız malzemelerde şeker yerine pekmez kullanarak besleyici değerini arttırabilirsiniz. Daha çok vejeteryanların kullandığı bir yöntem olan her yemeğe belli ölzüde tuz eklenirken şeker (yada pekmez, yada bal)de koymak lezzeti güzel dengeler.

*      Haırladığınız yemeklerde lezzet illaki yağ veya sos demek değildir. Sebze ve baharatlardan faydalanmayı unutmayın.

*      Dondurulmuş besinler, özellikle etler, buzu çözdürüldükten sonra yeniden dondurulmamalıdır. Çoğumuz çözülme işi için oda sıcaklığı kullanmaktayız ancak çözülme işilemi buzdolabının alt raflarında bekletilerek yapılmalıdır. Soba, radyatör üzerinde veya altında, hafif ateşte yada güneşte bekleterek çözülme yapılmamalıdır ve bekletmeden pişirilmeli.

 

3. Pişirme Şekilleri/Yöntemleri:

 Ağır ateşte pişirme: Bu yöntemle pişirilecek yiyeceklerin önce kısa bir süre için yüksek ateşte renkleri değişene kadarpişirmek gereklidir ancak bu süre kısa tutulmalıdır. Sonrasında çok az miktarda su ilave edilerek ağır ateşte pişirilmeye geçilebilir. Özellikle sebzeli yemekler için ideal bir yöntemdir.

Fırında pişirme:  Fırında pişen yiyecekler kendi içerdikleri yağ veya suyla pişeceklerinden besin değerleri ve lezzetlerinden bir şey kaybetmezler. Fırın içerisinde buhar değil kuru bir hava bulunduğundan en büyük avantajı besinleri az yağla pişirme olanağı bulabilmenizdir. Tavuk, hindi, et (yağsız), sebze, meyve ve deniz ürünlerini fırında pişirebilirsiniz. Fırında pişirdiğiniz yiyeceklerin üstünün kızarmasını istemiyorsanız üstünü kapamalısınız. Fırında pişirdiğiniz et ve benzeri besinlerin kendi yağları damlayacaktır buda tepside birikipyanabilirbu yüzden ızgaranın üzerine yerleştirip yağın damlaması için altına bir tepsi koyabilirsiniz.

Izgara: Izgara yaparken yiyeceklerinizin her taraflarının eşit miktarda pişmesine özen göstermeli her iki taraflarınıda 3-5 dakika pişirmelisiniz. 30-35 dakika ateşe maruz kalan yada yanmış et benzeri gıdaların kansorejen olacağını unutmayın. Izgara yaparken parçalar halinde doğradığınız sebzeleri etlerinizin aralarına yerleştirerek yiyeceklerinizi lezzetlendirebilirsiniz. Mangal, barbekü kömürün kor halinde olması gereklidir. Yiyecekleriniz asla direkt ateşe maruz kalmamalıdır.Izgara yönteminde de besin yağını dışarı atar.                         .
Balıklar için dip not: Izgara yapılacak balığı iri ve yağlı seçmekte fayda vardır.Aksi takdirde ızagaraya yapışır ve çıkarması çok zor olur.Izgaranızı işlemden en az 3 saat önce soğan suyu ve zeytinyağı sürüp bekletmek üzerinde pişen balığın daha lezzetli olmasını sağlar.

Kavurma: Çok tercih edilen bir pişirme yöntemi değildir. Kavurma yönteminde de de besin yağını dışarı atar.

Poşe yöntemi: Yüksek ısıda, ağzı kapalı olarak kaynar suya konulan yiyecek pişirilir. Amaç yiyeceğin şeklinin bozulmamasıdır bu yüzden suya yiyeceğin parçalanmaması için biraz sirke ve tuz ilave edilir. Yiyecek suya eklenmeden önce mutlaka ateşin ısısı azaltılmalıdır. Poşe yöntemine çılbır örnek gösterilebilir. Balıklar, tavuk etleri de poşe yöntemiyle pişirilebilir.

Soteleme: Derin bir tavada küçük küçük sebzeler ve etler gibi besinlerin çabucak pişirilmesi için sık tercih edilen bir yöntemdir. Kullandığınız tava yapışmaz ise ayrıca yağ ilave edilmesine bile gerek kalmaz. Temel nokta besinleri sürekli harmanlayarak pişirmek ve barındırdıkları suyun dışarı çıkmasını engelleyerek besin değerlerinin kaybına engel olmaktır.

Haşlama: Besinin vitamin ve mineral kaybını önleyen bir yöntemdir.Az miktarda suyun içine koyulan yiyecek tencerenin kapağı kapatılarak pişirilir.Bu pişirme sürecinde çeşitli baharatlar ekleyerek lezzet arttırmanız mümkündür.
Balıklar için dip not: Haşlama yapılırken balıklardan kırlangıç, kefal, levrek gibi beyaz etli olanlar tercih edilmelidir. Balığın dağılmaması için soğuk suya atılmalı ve kaynamaya yakın ısıda kapağı kapalı olarak pişirilmelidir. Salacağı hoş olmayan kokuyu alması için suyuna biraz havuç, kereviz, soğan atılabilir. Piştiği etinin kılçığındankolayca ayrılmasından anlaşılır.

Kızartma: Yiyeceklerin direk olarak kızgın yağa atılarak kızartılması yöntemidir. Yüksek oranda kolestrol ihitva edeceğinden sağlıklı değildir.
Balıklar için dip not: Kızartma yaparken küçük balıkları bütün olarak kızartabilirsiniz ancak büyük balıkları dilimler halinde kızartın.Kızartılan balığın daha lezzetli olması  için önce biraya batırın, sonra una bulanabilir. Unlanmadan tavaya atılan balık yapışır.

benmari

Benmari(Bain Marie): Yiyeceklerin hazırlanacağı kap yada tencerenin direk olarak ateşe maruz bırakılmadan, sıcak su dolu başka bir kabın içerisine yerleştirilmesi yöntemiyle ıstılması / pişirilmesi / eritilmesi yöntemidir. Yemekhanelere hazır olarak gelen çelik kaplardaki yemeklerin ısıtılmasından çikolata, yağ gibi besinlerin eritilmesine kadar pek çok uygulamada kullanılan etkili bir yöntemdir.

 

4.    Sağlıklı Pişirme ile ilgili önemli ipuçları:

pisirme_8

 

 

 

 

 

 

*      Dondurulmuş patatesi kızartmak yerine fırınlayabilirsiniz.

*      Tavuğu haşladıktan sonra yağını mutlaka alın.

*      Ekmek ince dilimlenmiş olarak kızartılırsa daha fazla kısmı ısıya maruz kalacağından besleyici değeri azalır.

*      Tarhana, yoğurt ve unun karışımıyla mayalandırılarak yapılan bir besindir. Tarhana içine pişmiş nohut, mercimek, havuç eklerseniz besin değerini arttırmış olursunuz.

*      Baklagiller (nohut, kuru fasulye, mercimek..) iyi pişirildiğinde sindirimi kolaylaşır ve böylelikle protein değeri artar.

*      Çiğ yenen yumurtadan alınan besin değeri pişmişine oranla daha azdır. Pişirilen yumurtanın sarısının etrafı yeşillenecek kadar hızlı ateşte ve uzun süre pişirilmeside besleyici değeri azalır.

*      Sütlü tatlı yaparken, süt ocaktan indirilmeye yakın eklenmelidir.

*      Süt yarım saat gibi uzun süre kaynatılırsa vitaminleri azalır. Pastörize ve sterilize edilmemiş süt kabarır kabarmaz ateşten alınırsa, mikropları ölmez, 4-5 dakika daha kaynatılıp hemen soğumaya alınmalıdır. Süt kabardıktan sonra karıştırılarak hemen soğutulur. Yağ yakıldıktan sonra yemeğe konursa, sağlığa zararlı duruma gelir.

*      Yüksek protein içeren süt gibi besinleri asla şekerle kaynatmayın.

*      Baharatlardan pişirmede bolca yararlanmak yemeğin lezzetini çeşitlendirecektir.

*      Sos ve çorbaları krema yerine düşük yağlı sütle pişirmenizi saha sağlıklıdır.

*      Yemek pişirmeye zamanınız yoksa sebzeyi haşlayıp salataya karıştırın veya yoğurtla deneyin.

*      Kek ve ya kurabiyeler yüksek oranda yağ kullanılarak hazırlanan tariflerdir, yağı azaltmak için yağsız süt tercih edebilirsiniz.

*      Domates, biber, kabak, mantar, soğan dahil diğer tüm sebzeler için ızgaranızı kullanabileceğinizi unutmayın.

*      Sebzeler sıkıldıktan sonra çıkan posayı keklerin içine koyarak daha sağlıklı kekler elde edebilirsiniz.

*      Tatlı ihtiyacınız olduğunda hamurlu ve yağlı tatlılar yerine meyveleri fırınlayabilirsiniz

*      Yanmış olan her besinde kanser riski çok yüksektir. Bunlara yanarak üzerinde siyah benekler oluşmuş gözleme tipi yufkaların, kabuğu yanmış çok kızarmış ekmeklerin, syahlaşmış kestanenin, yüksek ve direk ateşe maruz kalmış ızgara mangal etleri ve sebzelerinin de dahil olduğunu sakın unutmayın.

*      Taze balıkları kısa sürede bekletmeden pişirin.

*      Eti tek başına yemek yerine daha çok sebze ile karıştırarak yemek her zaman daha sağlıklıdır.

*      Taze sebzeleri yağda kızartmayın. Kanserojen etki oluşturabilirsiniz.

*      Pirinç, un, soğan gibi besinleri yağda kavurmayın. Protein kaybı olur. Ayrıca, kanserojen etki oluşturabilirsiniz.

*      Besinleri yüksek ısıda uzun süre kaynatmayın. Bu bir çok vitamin ve mineralin kaybına neden olur, kanserojen etki oluşturabilir.

*      Ateşe çok yakın tutarak pişirme yapmamaya dikkat ettiğiniz gibi, tütsülemede yapmayın.

*      Sebze yemeklerinde alışık olduğumuz önce soğanı yağda kavurmak yöntemidir. Bu yöntemi uygulamaktansa önce kıyma veya eti suyla birlikte soteleyerek pişirmek ardından soğanları üzerine çiğ olarak eklemek, biraz pişirdikten sonra salça veya domatesi koyup suyu kaynamaya başladıktan sonra doğranmış sebzeleri içine atmak sebze yemeklerinde vitamin ve mineral kaybını önlemek için en doğru olan yöntemdir. Sebzeler çok az suda pişirmelidir.

*      Yemeklere konan tuz miktarı pişen yemeğin çeşidine ve miktarına göre elbetteki farklılık gösterecektir. Ancak pişiriken sulu ve soslu yemeklere başlangıçta az tuz koyup, yemek pişince tekrar ilave etmekte daha yoğun bir lezzet sağlayacaktır. Kırmızı etli yemeğe, iyice piştikten sonra, beyaz etli yemeğe pişmesine yakın tuz koyarsanız yemekler daha lezzetli olur.

 

Lezzetli Günler Dileriz,

Zeynep İzgi

info@mutfakonlugu.com